Was kann ich tun, um meinen Blutdruck zu senken?

LeiseFunke Aktualisiert: 2025-08-31

Sechs tiefe Atemzüge innerhalb von 30 Sekunden machen

Eine der wirksamsten Methoden zur Senkung Ihres Blutdrucks sind Atemübungen. Obwohl diese einfache Übung einen großen Einfluss darauf hat, wie gesund Sie sich insgesamt fühlen.
Sechs tiefe Atemzüge innerhalb von 30 Sekunden senken Ihren systolischen Blutdruck erheblich. Und nicht nur das: Sie fördern auch die Entspannung und helfen bei der Stressbewältigung.
Die Japanische Gesellschaft für Bluthochdruck (Japanese Society of Hypertension) empfiehlt dies als einfache und bequeme Methode, um sich zu entspannen und gleichzeitig den hohen Blutdruck zu kontrollieren.

Versuchen Sie die 4-7-8-Atemübung

Die 4-7-8-Atemübung ist eine beliebte Atemtechnik, die Menschen, die unter Stress oder Ängsten leiden, Entspannung verschaffen soll. Sie ist von den Atemübungen des Pranyama-Yoga inspiriert und wurde 2015 von dem Harvard-Mediziner Dr. Andrew Weil bekannt gemacht.
Die Übung senkt nicht nur den Blutdruck, sondern kann auch das Atmungssystem stärken. Wenn der Körper lernt, langsam und tief zu atmen, wirkt sich das positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus.
Bei der 4-7-8-Atemübung atmet man vier Sekunden lang ein, hält den Atem sieben Sekunden lang an und atmet acht Sekunden lang aus. Diese Technik ist leicht zu erlernen und kann überall praktiziert werden.

Ernähren Sie sich natriumarm

Eine natriumarme Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken. Nach Angaben der American Heart Association sollten Sie nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen.
Eine natriumarme Ernährung senkt nicht nur den Blutdruck, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Außerdem kann ein solcher Ernährungsplan die Wahrscheinlichkeit von Herzversagen oder anderen ernsten medizinischen Problemen verringern.
Vermeiden Sie zunächst verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Tiefkühlgerichte. Versuchen Sie stattdessen, mehr selbst gekochte Mahlzeiten und Snacks in Ihre Ernährung einzubauen.

Vermeiden Sie Stress

Stress kann es schwierig machen, zu schlafen, sich nahrhaft zu ernähren oder sein Verhalten zu kontrollieren. Außerdem kann Stress Ihr Immunsystem schwächen und die Wahrscheinlichkeit von Erkältungen, Infektionen und anderen Gesundheitsproblemen erhöhen.
Chronischer Stress kann langfristige, schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Bewältigung von Stress ist jedoch der Schlüssel zur Vermeidung und Behandlung solcher Erkrankungen.