Wie trainieren Sie Ihren Bauchmuskel?

MondFunke Aktualisiert: 2025-08-14

Planks

Planks sind eine der vorteilhaftesten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Sie stärken nicht nur die Bauchmuskeln, sondern verbessern auch die Körperhaltung, kurbeln den Stoffwechsel an und verringern Rückenschmerzen.
Bei der grundlegenden Plank-Übung legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei Ihre Hände oder Ellbogen auf dem Boden ruhen. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang, senken Sie sich dann wieder ab und ruhen Sie sich aus.

Lunges

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung für den Unterkörper und die Körpermitte, die sicher und effizient durchgeführt werden kann. Sie beanspruchen wichtige Muskeln wie Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden und trainieren so den ganzen Körper.
Ausfallschritte eignen sich hervorragend für den Aufbau von Kraft im Unterkörper und in der Körpermitte, da sie sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Phase der Muskelkontraktion trainieren, was die Hypertrophie (das Wachstum) fördert und die Muskeln vergrößert.

Hängende Kniebeugen

Hängende Kniebeugen sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln und zum Aufbau der Rumpfkraft. Diese Übung ist eine gute Alternative zu Sit-ups oder Crunches in Ihrem Trainingsprogramm.
Diese Übung ist ideal für Anfänger, die unsicher sind, wie sie traditionelle Übungen wie Sit-ups oder Crunches sicher ausführen können. Achten Sie jedoch auf zwei häufige Fehler, die zu Verletzungen führen können: Setzen Sie bei dieser Übung niemals den Schwung ein.

Crunches

Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen für die Körpermitte und sind eine gute Möglichkeit, ohne Geräte zu trainieren. Bei dieser Übung werden sowohl der geradlinige Bauchmuskel (der Sixpack-Muskel, der an der Vorderseite des Rumpfes verläuft) als auch die schrägen Muskeln (die Hüftmuskeln) angesprochen.
Der geradlinige Bauchmuskel und die schrägen Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen zu helfen, Ihre Wirbelsäule während der Crunches zu beugen. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Wirbelsäulenbeugung - der Beugung des Oberkörpers, die bei den Crunches auftritt.
Diese Bewegung erfordert Fingerspitzengefühl. Wenn Sie Ihre Schulterblätter ruckartig nach oben ziehen, kann die Bewegung an Schwung gewinnen und ihre Wirksamkeit verringern. Um diese Bewegung korrekt auszuführen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, während Sie Ihre Rippen anheben.